コロナ禍の自粛生活のストレスやテレワークの長期化に伴い、肉体的疲労と精神的疲労の両方に有効な「アクティブレスト（Active Rest/積極的休養）」という疲労回復方法が注目を集めています。今回は、調理師免許と管理栄養士の資格を持ちながら、パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導にもあたる西巻草太氏が、自宅でできる簡単なトレーニング方法や食事で気を付けるべきポイントを紹介します。（管理栄養士、パーソナルトレーナー 西巻草太） 【この記事の画像を見る】 ● 軽めの運動が全身の血行を改善し 疲労物質を除去してくれる 「アクティブレスト（Active Rest/積極的休養）」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、もともとはスポーツの世界で使われ始めた疲労回復法です。体が疲れているときにあえてランニングやストレッチなど軽めの運動を行い、全身の血行をよくすることで疲労物質の除去を促すというのが、その基本的な考え方です。 もちろん、このアクティブレストは日常生活にも応用可能です。しかも、アクティブレストは、肉体的疲労だけでなく精神的疲労の回復効果も期待できます。コロナ禍のなかで体を動かす機会が減って運動不足に陥っていたり、長引く自粛生活でストレスをためたりしている際には、このアクティブレストをぜひ試してみてほしいですね。 まず、なぜアクティブレストが肉体的・精神的疲労双方の回復に効果的なのかを解説しましょう。肉体的疲労は末梢性疲労とも呼ばれ、肉体労働や立ち仕事などによる筋肉疲労の他、逆にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることによる血行悪化がその原因という場合もあります。それこそ、新型コロナウイルスの感染拡大を受けてテレワークをしている人なら、後者のケースで末梢性疲労をためてしまっている人もいるはずです。
末梢性疲労の回復には、体を休めることと栄養補給が有効ですが、メンタルの安定に作用する「セロトニン」という神経伝達物質の分泌量を増やすことや、血行を改善することも有効です。軽い運動は、先述のように血行を改善してくれますし、運動の内容によってはセロトニンの分泌を促すことがわかっていますから、アクティブレストには肉体的疲労の回復効果が期待できるわけです。 一方、精神や神経の疲労は中枢性疲労とも呼ばれ、常に脳が緊張状態にあることやストレスが主な原因。また、長時間にわたるパソコンやスマホの使用による眼精疲労も中枢性疲労にあたります。中枢性疲労の回復には自律神経を整えることが有効で、アクティブレストにはまさに自律神経を整えるという働きがあるのです。 ● おすすめアクティブレスト3種 ウオーキング、ストレッチ、ヨガの効果 では、実際にアクティブレストをやってみましょう。ここでは、わたしがおすすめする3つの運動、「ウオーキング」「ストレッチ」「ヨガ」を紹介します。 ◆ウオーキング アクティブレストとしての効果が高い運動は、軽く汗ばむくらいの10～30分程度の有酸素運動。そう考えると、ウオーキングはまさにぴったり。しかも、ウオーキングのように一定のリズムで反復する運動にはセロトニンの分泌を促す働きもあるので、心身双方の疲れを取ってくれます。 ◆ストレッチ ゆっくりとした動きを意識して筋肉の緊張をほぐすことで、全身の血行が改善されます。ストレッチを特におすすめしたいのが、普段からデスクワークをしている人。デスクワーカーは、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が硬くなり血行が悪くなっていることが多いからです。また、ストレッチには自律神経のうち副交感神経が優位にする働きもあるため、寝る前に行えば睡眠の質も上がってさらなる疲労回復効果が期待できます。 ◆ヨガ ヨガにもまた、ストレッチと同じように普段は使っていない筋肉までほぐして全身の血行を改善したり副交感神経を優位にしたりする働きがあります。寝る前にやるのなら、無理をせず「気持ちいい」と感じる程度の強度で行いましょう。そうすることで、副交感神経が優位になりやすくなります。また、意識してほしいのは深く呼吸すること。酸素を取り込む量が増えて、脳の疲労回復効果まで期待できるからです。
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September 09, 2020 at 04:01AM
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